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西华大学,16:8轻断食、长时间断食,该怎样开端?代谢科医师手把手教你断食,花旗参

113 人参与  2019年09月10日 16:25  分类:365彩票app下载安装到手机  评论:0  
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撰文 - Jason Fung 翻译 - 新新 修改 - peix周思盈uan

Hi,咱们好!又到了每日的 Jason Fung 医生专栏。

在前面几期文章中,杰森医生现已具体叙说了断食的优点。在第 7 期,杰森又介绍了断食的注意事项。这一期,杰森将和咱们共享几西湖十景种 简单履行的短期断食疗法

接下来,咱们就将时刻交给杰森。

需求首先阐明的是,断食有许多种办法,但没有一个 “最好” 的办法。

不同的断食办法,对不同的人有不同的作用。这就像有的人只喜爱吃鸡、有的人喜爱吃牛排相同,没有对错之分。对这个人有用的断食疗法,对另一个人未必有用。

01

断食的界说

断食的定might义,是在一段时刻内自愿性中止进食,但能够喝 0 卡路里的液体,张爱玲经典语录比方

干断食指的是一同不能进食、不能喝水。这可能是根据宗教理由,比方穆斯林的斋月期间就推行干断食,但这可能会引起脱水问题。

假设你是根据健康理由断食,那我不引荐你干断食。

断食没有规范时长,从 12 小时到三个月,乃至更长的时刻。你能够一周断食一次,也能够一个月或许一年断食一次。

间歇性断食 指的是有规则地在一段时刻内不进食,短断食一般频率更高,较长的断食(24-36 小时断食)每周进行 2-3 次。更长时刻的断食,能够每周到每个月进行一次。

我个人把 24 小时 作为区分长、短断食的节点(虽然这样的分类有些果断)。

多年 IDM 项目经历,我一般引荐想要 减重的人(没有 2 型糖尿病、脂肪肝或陈中妹其他代谢疾病)选用 短断食疗法。(编按:也便是不要断食超越西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参 2西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参4 小时)

关于有严峻疾病的人,我引荐他们选用长断食,由于它的作用更快。

除了怪样子对患者进行初步分类,咱们西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参还会和患者一同找到他们倾向的断食办法。令人惊奇的是,sense大部分患者更喜爱长期、低频的断食疗法。

02

短时刻每日断食疗法

1.12小时断食

有些断食办法是 每天 进行的。

每天断食 12 小时便是人们常说的“正常”饮食。这意味着,你一天吃 3 餐,早餐是早上 7 点,晚餐是晚上 7 点,晚上 7 点后到第二天早上 7 点前,都是断食。

早上 7 点,你会用一顿少数的早餐来打破断食,这相似 1950 时代到 1960 时代的人的饮食办法,那时候的人肥壮率并不高。

可是,那之后发生了两个严峻改变。

榜首、人们吃的食物初步变得 低脂、高碳水,这会影响胰岛素排泄。第二、人们 西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参进食频率添加了(前文中说到),缩短了断食的时刻。

假设你不吃高糖精加工食物,吃的都是未被糖加工的食物,而且自身没有胰岛素反抗,那么每天断食 12 小时,就能帮你远离肥壮。

可是关于中华上下五千年有 几十年胰岛素反抗史 的人来说,这种断食赏鱼袋还远远不够。

2.16小时断食

这种断食办法是 16 小时的断食期,加上 8 小时的进食窗口期。

举个比如,假设你早上 11 点到晚上 7 点间进食,那么晚上 7 点到第二天早上 11 点这段时刻就不能吃东西,这意味着你每天要越过早餐。

有些人会每天在 8 小时进食窗口期间吃两餐,也有人会吃三餐。

16:8 断食法是由健美运动员 马丁贝尔汗(Martin Berkhan)推行开的,他在自己的网站 www.leangains.com 上写了一篇介绍文章,所以这个办法有时被称为 LeanGains 办法。

他在 2007-2010 年间写了许多断食相关文章,但尔后他的博客没有更新了,但那里依然有一些优异的帖子,这真的很惋惜,由于他有巨大的主意。

他写了许多关于 断食锻练练习后进食 的银装素裹文章,这些主意都有相关科学文献支撑(虽然有限),也包含了许多知识。

几年后,《男性健康》杂志的一名修改,出了一本《8 小时饮食》书馅饼的做法籍,内容根本上与 LeanGains 的 西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参8 小时进食窗口理论相同。

在他的整本书中,他尽量防止提及 LeanGains 或马丁贝尔汗,虽然他抄袭的痕迹很明显。 的确,断食办法没有专利,但这位作肖泽青者的行为仍是令人震动。这就像写 E = mc,却从不提及爱因斯坦,而假装是自己发现了它相同。

3.武士饮食

这是最早推行间歇性断食疗法的饮食之一。

2002 年,奥利霍夫梅克尔编撰的《武士饮食》一女尊之嫡幼女书着重,吃饭的时刻earpods 饮食组成 相同重要。换句话说,“你什么时候吃,让你吃什么变得重要”。

事实上,我以为两者都很重要,可是“什么时候吃”这个问题被严峻轻视,而这本书是榜首本真实指出这个要点的书。

武士饮食的创意来自古代的勇士部落,如斯巴达人和罗马人,他们的饮食时刻会集在晚间 4 小时内,也便是说,一整天断食 20 小时。

这种饮食别的着重吃天然未加工食物,并进行高强度练习。

03

写在最终

这些断食办法,都是靠固定时刻不仅是,让胰岛素更长时刻维持在低水平的状况。这样能够防备乃至反转胰岛素反抗,像咱们前面说到的,这是个根本生物学原理的动态平衡。

咱们的身体,习气把一切目标apple中国都维持在一个 相对安稳 的规模。任何长旱组词期影响都会导致身体反抗,由于身体回绝改变。以胰岛素反抗为例,长期 高胰岛素水平 会导致胰岛素反抗,这又会进一步进步胰岛素水178魔兽国际平。

换句话说,是胰岛素导致胰岛素反抗。

因而,能让胰岛素水平整天都维持在低水平,就能够防备,乃至反转细微的胰岛素反抗。

假设针对长期构成的胰岛素反抗,就需求断食更久——超越 24 小时,乃至更长。

从医治的视点来看诱人的妈妈,断食的首要优势之一是没有上限。这意味着:禁食没有期限约束。国际断食记载是 382 天,而这个患者没有呈现任何不良反应宫颈。

断食 382 天后的改变

但“无约束”并不适用于药物医治。假设你西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参服用二甲双胍(糖尿病医治药物),会有最高剂量的约束。

这也是为什么胰岛素医治盛行的原因,由于胰岛素用量没有天花板。

(说个离题的事,最近咱们诊所来了一位每天打 400 单位胰岛素的女士,这样大的剂量才能让她的内排泄系统控制住她的血糖,我彻底震动了!)

相同的,断食疗法很弹性,没有天花板约束,我能够持续断食到达到想要的医治成果。

假设你不吃东西,体重就会下降,所以断食是必定有作用的。仅有的问题是安全及遵照性。关于更杂乱或严峻的病例,咱们能够直接添加剂量。

最终,感谢我的朋友 Ted Naiman 博士,西华大学,16:8轻断食、长时刻断食,该怎样初步?代谢科医生手把手教你断食,花旗参供给文中的图表。

转载请保留出处和链接!

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